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健美訓練主要是重量訓練，重量訓練是短時間、高強度的肌肉運動，屬於
典型的無氧訓練。無氧訓練會使肌肉酸痛，這是無氧代謝的副產品--乳酸
堆積在肌肉裏造成的。那麼，肌肉酸痛的時候能否堅持訓練呢？弄清這個
問題要先瞭解以下幾個概念。
一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶
的催化作用下，ATP迅速分解並釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP
儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續活動的需要。供ATP分
解後再合成的能源有三個途徑，一是糖與脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸
肌酸）的分解，三是糖元的無氧分解。
二、無氧代謝。無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當肌肉進行短時
間、高負荷運動時，氧的供應量不足以進行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP
和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATP,以供肌肉運動之需。
三、糖的無氧分解。糖的無氧分解是在氧供應不足的情況下，糖原或葡萄
糖分解為乳酸，同時快速釋放能量合成ATP，以供肌肉收縮所需。因為CP
在肌肉中儲量也很少，所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。
糖無氧分解的代謝產物是乳酸，肌肉酸痛的感覺就是乳酸大量堆積造成
的。肌肉中無氧代謝產生的乳酸不能在肌肉內逆轉為糖，而是少部分被氧
化，大部分由血液輸送到肝臟，轉變為肝糖原。
由上可知，重量訓練後的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不斷地通過血液迴
圈進入肝臟轉變為糖原，肌肉酸痛才會逐漸消失。而這一過程是訓練後恢
復過程的一部分。
乳酸是一種強酸，它在體內積聚過多會使體內酸鹼度的穩定受到破壞，從
而使機體工作能力降低。許多健美運動員的經驗證明，肌肉酸痛時堅持訓
練，肌肉感覺不刺激，很難練漲。而且肌肉酸痛會使肌肉的本能反應趨向
排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓練，更不用說建立肌肉---意志聯
繫了。因此最好是等到肌肉酸痛現象消失後再訓練。儘管你的訓練熱情很
高，訓練欲望很強烈，但你要明白：沒有充分的恢復，肌肉就不可能充分
生長。
那麼，肌肉酸痛現象的消失能不能作為機體充分恢復的標準呢？瞭解這個
問題需要先弄清“恢復”的概念。
健美訓練消耗和恢復的過程分三個階段：
第一階段：運動時，消耗過程佔優勢，由於能量物質的消耗大於恢復，所
以運動時能量物質逐漸減少，肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。
第二階段：運動後的恢復階段。運動停止後消耗過程減弱，恢復過程佔優
勢，這時能量物質和各器官系統功能逐漸恢復到原來水準。
第三階段：超量恢復階段。集體內能量物質的再生與合成進一步加強，運
動時被消耗的物質不僅恢復到原來水準，而且在一段時間內超過原來的水
準，此時機體的工作能力最強。這成為超量恢復或超量補償，隨後又逐漸
回到原來的水準。
“超量恢復”是健美運動的重要理論依據。在進行高強度、超負荷的重量
訓練後，肌肉能否充分生長即取決於超量恢復的水準。因為超量恢復使肌
纖維中能量物質的儲存高於以往，肌肉圍度增大，負荷能力增強，此時是
投入訓練的最好時機。可以說，充分恢復的標準就是“機體能否最大限度
的超量恢復”。超量恢復使ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量
補償和存儲的過程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸轉變為部分糖原的過
程。可見，“肌肉酸痛的消失”並不代表超量恢復，所以也不能作為充分
恢復的標準。
直觀地講，超量恢復後，由於能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發
脹、發硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則，
肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。
最後要說明的是，超量恢復是建立在兩個基礎上的，那就是充足的營養和
充分的睡眠。肌肉在超負荷工作後，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是
超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力，更重要的是大部分能
量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養和睡眠這
兩個重要環節，否則將得不償失，事倍功半。
典型的無氧訓練。無氧訓練會使肌肉酸痛，這是無氧代謝的副產品--乳酸
堆積在肌肉裏造成的。那麼，肌肉酸痛的時候能否堅持訓練呢？弄清這個
問題要先瞭解以下幾個概念。
一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶
的催化作用下，ATP迅速分解並釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP
儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續活動的需要。供ATP分
解後再合成的能源有三個途徑，一是糖與脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸
肌酸）的分解，三是糖元的無氧分解。
二、無氧代謝。無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當肌肉進行短時
間、高負荷運動時，氧的供應量不足以進行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP
和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATP,以供肌肉運動之需。
三、糖的無氧分解。糖的無氧分解是在氧供應不足的情況下，糖原或葡萄
糖分解為乳酸，同時快速釋放能量合成ATP，以供肌肉收縮所需。因為CP
在肌肉中儲量也很少，所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。
糖無氧分解的代謝產物是乳酸，肌肉酸痛的感覺就是乳酸大量堆積造成
的。肌肉中無氧代謝產生的乳酸不能在肌肉內逆轉為糖，而是少部分被氧
化，大部分由血液輸送到肝臟，轉變為肝糖原。
由上可知，重量訓練後的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不斷地通過血液迴
圈進入肝臟轉變為糖原，肌肉酸痛才會逐漸消失。而這一過程是訓練後恢
復過程的一部分。
乳酸是一種強酸，它在體內積聚過多會使體內酸鹼度的穩定受到破壞，從
而使機體工作能力降低。許多健美運動員的經驗證明，肌肉酸痛時堅持訓
練，肌肉感覺不刺激，很難練漲。而且肌肉酸痛會使肌肉的本能反應趨向
排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓練，更不用說建立肌肉---意志聯
繫了。因此最好是等到肌肉酸痛現象消失後再訓練。儘管你的訓練熱情很
高，訓練欲望很強烈，但你要明白：沒有充分的恢復，肌肉就不可能充分
生長。
那麼，肌肉酸痛現象的消失能不能作為機體充分恢復的標準呢？瞭解這個
問題需要先弄清“恢復”的概念。
健美訓練消耗和恢復的過程分三個階段：
第一階段：運動時，消耗過程佔優勢，由於能量物質的消耗大於恢復，所
以運動時能量物質逐漸減少，肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。
第二階段：運動後的恢復階段。運動停止後消耗過程減弱，恢復過程佔優
勢，這時能量物質和各器官系統功能逐漸恢復到原來水準。
第三階段：超量恢復階段。集體內能量物質的再生與合成進一步加強，運
動時被消耗的物質不僅恢復到原來水準，而且在一段時間內超過原來的水
準，此時機體的工作能力最強。這成為超量恢復或超量補償，隨後又逐漸
回到原來的水準。
“超量恢復”是健美運動的重要理論依據。在進行高強度、超負荷的重量
訓練後，肌肉能否充分生長即取決於超量恢復的水準。因為超量恢復使肌
纖維中能量物質的儲存高於以往，肌肉圍度增大，負荷能力增強，此時是
投入訓練的最好時機。可以說，充分恢復的標準就是“機體能否最大限度
的超量恢復”。超量恢復使ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量
補償和存儲的過程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸轉變為部分糖原的過
程。可見，“肌肉酸痛的消失”並不代表超量恢復，所以也不能作為充分
恢復的標準。
直觀地講，超量恢復後，由於能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發
脹、發硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則，
肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。
最後要說明的是，超量恢復是建立在兩個基礎上的，那就是充足的營養和
充分的睡眠。肌肉在超負荷工作後，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是
超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力，更重要的是大部分能
量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養和睡眠這
兩個重要環節，否則將得不償失，事倍功半。
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