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耐力和重量訓練的特性
一般的運動或是訓練方式可以分為兩種，一種是耐力訓練，著重於長
時間持續性的運動，包括長跑、長泳、長距離自由車等等，主要的目標是
增強心肺功能，提昇肌肉使
用氧氣的能力，使身體適應長時間的有氧運動。另外一種是重量訓練，著
重於訓練肌肉對抗外加的重量或阻力，包括針對各部位肌肉的舉重或重量
訓練，主要的目標是增加肌肉強度，增大肌肉纖維。
訓練的效果
由於訓練方式的不同，在一段時間之後，人體會對這兩種訓練方式產
生不同的反應。一般而言，耐力訓練可以提昇最大氧氣利用速率，一方面
增加心臟輸出血液的能力，和微血管的數目，使得在一定時間內，到達肌
肉的血液量增加，而可以供應更多的氧氣供肌肉使用，同時增加肌肉中粒
線體和負責氧化養分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能夠更有效率的利
用血液中的氧氣，以有氧的方式提供運動中所需的能量，而減少乳酸的產
生和堆積，減緩肌肉產生疲勞的現象，能夠長時間的維持一定的運動強
度。但是有時候耐力訓練會降低肌肉的強度，而且對於促進肌肉增長並沒
有很明顯的 效果。
另一方面，重量訓練造成肌肉強度的增加，促進肌肉生長和增大，但
是並沒有增加粒腺體和氧化酵素，也沒有促進微血管生長，使得這些負責
有氧系統的物質在肌肉中的濃度降低，所以單純的重量訓練無法幫助耐力
型的運動。
不少運動項目同時需要長時間的耐力和肌肉強度，例如籃球選手需要
有打滿40分鐘的耐力，同時也需要足夠的肌肉強度以增加彈跳能力，和應
付比賽中的衝撞，棒球選手需要有打完九局的耐力，同時也需要足夠的肌
肉強度提供揮棒的力量和傳球的能力。所以很多運動員同時需要耐力和重
量訓練，以應付比賽時的情況。
前面提到，不同的訓練方式會產生不同的效果，而些效果可能會抵銷
或影響另一種訓練的成果，例如重量訓練造成肌肉增大，但是同時可能使
得肌肉中氧化酵素的濃度降低，而可能影響耐力性運動的表現。以下兩個
研究探討了同時進行兩種訓練是否會造成相互影響，以及在同一天中進行
兩種訓練，還是在不同的日子進行不同的訓練，會 有比較好的效果。
研究結果
一組加拿大 University of Alberta 的研究人員比較了一組從事腿部重量
訓練一星期三天的受測者，和另一組從事腿部重量和耐力訓練一星期各三
次的受測者(重量和耐力訓練隔天交互進行)，在接受訓練12星期後，兩組
人的腿部肌肉強度和腿部肌肉的大小都有顯著的增加，而且增加的幅度相
似，所以額外的耐力訓練並不會影響重量 訓練的效果。
另一組加拿大 McMaster University 的研究人員比較了在同一天進行重
量和耐力訓練，和不同天進行這兩種訓練的效果。每星期每種訓練各進行
兩次，重量訓練著重於腿部的肌肉，耐力訓練則是在固定式腳踏車上進
行，所以兩種訓練都主要利用腿部的肌肉。在訓練20週後，兩組受測者以
腿部推舉所能舉起的最大重量都有增加，但是在不同天進行訓練的人增加
的比較多。但是大腿四頭肌的強度增加幅度，和腿部肌肉增大的幅度在兩
組測試者沒有差別。由耐力訓練所引起的變化，包括增加最大氧氣消耗速
率，和增加氧化酵素的活性，在兩組受測者中的變化幅度也都類似。所以
不論是在同一天或是不同日子從事這兩種訓練，訓練的效果都很類似。
我的建議
由以上兩個研究結果看來，多增加一種訓練的方式並不會對另一種訓
練的結果產生不良的影響，而且不論是在同一天或是不同天進行這兩種訓
練，訓練的效果都很相似。所以如果你需要這兩種訓練方式來提昇運動表
現，或是希望同時增加耐力和肌肉強度，不用擔心，同時進行這兩種訓
練，還是可以達到各種訓練的效果。
至於應該同一天或是不同天進行這兩種不同的訓練，我覺得主要是根
據你的時間表，如果你一星期中有4-5天可以運動，可以每天交互進行一種
訓練方式，如此肌肉比較不容易疲勞，而且也比教有充裕的時間補充運動
中損失的養分和能量。如果你一星期中只有2-3天有時間運動，那麼就必須
在同一天進行兩種訓練，這時就要特別注意在運動前和運動期間補充適量
的醣類和水份，以提供充足的能量，維持足夠的運動強度。至於應該先從
事那一種訓練，我認為應該先進行對你比較重要的訓練方式，例如你的主
要目標在於增進肌肉強度，那麼就先做重量訓練，然後再做耐力訓練，因
為有時後面的訓練會因為疲勞而無法達到預定的訓練強度。如果兩種訓練
方式對你同樣重要，那麼你可以按你自己的喜好安排，或是交互替換，使
得訓練過程不至於太單調
時間持續性的運動，包括長跑、長泳、長距離自由車等等，主要的目標是
增強心肺功能，提昇肌肉使
用氧氣的能力，使身體適應長時間的有氧運動。另外一種是重量訓練，著
重於訓練肌肉對抗外加的重量或阻力，包括針對各部位肌肉的舉重或重量
訓練，主要的目標是增加肌肉強度，增大肌肉纖維。
訓練的效果
由於訓練方式的不同，在一段時間之後，人體會對這兩種訓練方式產
生不同的反應。一般而言，耐力訓練可以提昇最大氧氣利用速率，一方面
增加心臟輸出血液的能力，和微血管的數目，使得在一定時間內，到達肌
肉的血液量增加，而可以供應更多的氧氣供肌肉使用，同時增加肌肉中粒
線體和負責氧化養分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能夠更有效率的利
用血液中的氧氣，以有氧的方式提供運動中所需的能量，而減少乳酸的產
生和堆積，減緩肌肉產生疲勞的現象，能夠長時間的維持一定的運動強
度。但是有時候耐力訓練會降低肌肉的強度，而且對於促進肌肉增長並沒
有很明顯的 效果。
另一方面，重量訓練造成肌肉強度的增加，促進肌肉生長和增大，但
是並沒有增加粒腺體和氧化酵素，也沒有促進微血管生長，使得這些負責
有氧系統的物質在肌肉中的濃度降低，所以單純的重量訓練無法幫助耐力
型的運動。
不少運動項目同時需要長時間的耐力和肌肉強度，例如籃球選手需要
有打滿40分鐘的耐力，同時也需要足夠的肌肉強度以增加彈跳能力，和應
付比賽中的衝撞，棒球選手需要有打完九局的耐力，同時也需要足夠的肌
肉強度提供揮棒的力量和傳球的能力。所以很多運動員同時需要耐力和重
量訓練，以應付比賽時的情況。
前面提到，不同的訓練方式會產生不同的效果，而些效果可能會抵銷
或影響另一種訓練的成果，例如重量訓練造成肌肉增大，但是同時可能使
得肌肉中氧化酵素的濃度降低，而可能影響耐力性運動的表現。以下兩個
研究探討了同時進行兩種訓練是否會造成相互影響，以及在同一天中進行
兩種訓練，還是在不同的日子進行不同的訓練，會 有比較好的效果。
研究結果
一組加拿大 University of Alberta 的研究人員比較了一組從事腿部重量
訓練一星期三天的受測者，和另一組從事腿部重量和耐力訓練一星期各三
次的受測者(重量和耐力訓練隔天交互進行)，在接受訓練12星期後，兩組
人的腿部肌肉強度和腿部肌肉的大小都有顯著的增加，而且增加的幅度相
似，所以額外的耐力訓練並不會影響重量 訓練的效果。
另一組加拿大 McMaster University 的研究人員比較了在同一天進行重
量和耐力訓練，和不同天進行這兩種訓練的效果。每星期每種訓練各進行
兩次，重量訓練著重於腿部的肌肉，耐力訓練則是在固定式腳踏車上進
行，所以兩種訓練都主要利用腿部的肌肉。在訓練20週後，兩組受測者以
腿部推舉所能舉起的最大重量都有增加，但是在不同天進行訓練的人增加
的比較多。但是大腿四頭肌的強度增加幅度，和腿部肌肉增大的幅度在兩
組測試者沒有差別。由耐力訓練所引起的變化，包括增加最大氧氣消耗速
率，和增加氧化酵素的活性，在兩組受測者中的變化幅度也都類似。所以
不論是在同一天或是不同日子從事這兩種訓練，訓練的效果都很類似。
我的建議
由以上兩個研究結果看來，多增加一種訓練的方式並不會對另一種訓
練的結果產生不良的影響，而且不論是在同一天或是不同天進行這兩種訓
練，訓練的效果都很相似。所以如果你需要這兩種訓練方式來提昇運動表
現，或是希望同時增加耐力和肌肉強度，不用擔心，同時進行這兩種訓
練，還是可以達到各種訓練的效果。
至於應該同一天或是不同天進行這兩種不同的訓練，我覺得主要是根
據你的時間表，如果你一星期中有4-5天可以運動，可以每天交互進行一種
訓練方式，如此肌肉比較不容易疲勞，而且也比教有充裕的時間補充運動
中損失的養分和能量。如果你一星期中只有2-3天有時間運動，那麼就必須
在同一天進行兩種訓練，這時就要特別注意在運動前和運動期間補充適量
的醣類和水份，以提供充足的能量，維持足夠的運動強度。至於應該先從
事那一種訓練，我認為應該先進行對你比較重要的訓練方式，例如你的主
要目標在於增進肌肉強度，那麼就先做重量訓練，然後再做耐力訓練，因
為有時後面的訓練會因為疲勞而無法達到預定的訓練強度。如果兩種訓練
方式對你同樣重要，那麼你可以按你自己的喜好安排，或是交互替換，使
得訓練過程不至於太單調
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