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核心肌群運動，找回天然的鐵衣
根據醫學研究報告指出，「核心復健運動」是控制慢性下背痛，並預防背痛反覆發作非常好的治療方法，它可減少約七○﹪的背痛復發率。
「核心肌群復健」觀念，近幾年在歐美被發現並大力提倡。如美國運動醫學會與美國復健醫學會的專家們就非常肯定它對於下背痛的預防與改善效果。國外研究指出，進行「核心復健運動」後，背痛病人約可減少七○﹪的背痛復發率。
保護脊椎的鐵衣
台北市立萬芳醫院復健科主治醫師邱俊傑指出，「核心肌群」指的是一群負責保護脊椎穩定、讓脊椎不會疼痛的重要肌肉群。保護脊椎的核心肌群，通常分兩種：一種位在較表淺的大肌肉群，包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹內斜肌以及伸背肌，這些肌肉並不直接附著在脊椎上，而是從肋骨連結到骨盆，當它們收縮時主要產生功能是讓軀幹可做彎曲、伸直以及旋轉的動作。
另一種位在比較深層、負責穩定脊椎的肌肉群，包括腹橫肌、多裂肌和少部分的腹內斜肌，它們直接附著於脊椎，所以這些「深層的肌肉」主要負責脊椎的穩定，不是負責做出移動身體的動作。
邱俊傑分析，腹橫肌、多裂肌和少部分的腹內斜肌，靠著筋膜相連，在人體的下背部圍成一圈，當腹橫肌「收縮」時就會帶動其他深層肌肉共同「收縮」，此時彷彿行成一件人體的鐵衣，將整個下背部緊緊包裹保護住，它是人體預防受傷的重要機制。
找回失去的記憶
當深層核心肌群系統正常收縮運作時，它可維持脊椎穩定、增加脊椎的支撐性、分散脊椎所受到的傷害、減少椎間盤受到的壓力，使日常生活如彎腰、拖地、抬重物時，脊椎穩定不移動、不滑動，不會牽扯到會造成背痛的組織。
然而，當我們突然間閃到腰，或有椎間盤突出症、慢性下背痛時，其實核心肌群的功能便會受到抑制，便失去保護脊椎的功能。邱俊傑表示，即使經治療後患者背痛的感覺已經消失，但大部分患者的核心肌群的保護脊椎的功能仍沒有恢復正常。這就是為什麼稍微過重的日常勞動，腰背就會痠痛，舊疾沒有完全好並且反覆發作的原因。
邱俊傑提醒，核心肌群功能異常的患者，中老年後罹患退化性病變如骨刺、脊椎腔狹窄、坐骨神經痛等問題的機率，比正常人大很多，這也是隨著年齡愈大，疼痛發作的次數愈來愈頻繁、愈來愈嚴重、也愈來難好的主因。
所幸的是，持之有恆做「核心復健運動」可喚回保護脊椎---核心肌群---的功能。邱俊傑說，正確練習背部和腹部的肌力與耐力，是有效改善上述問題的方法之一，因為根據許多醫學研究報告指出，正確的「核心復健運動」是控制慢性下背痛，也是預防背痛反覆發作非常好的治療方法。藉由核心復健運動恢復核心肌群的正常功能，不僅可有效改善背痛，另外根據報告，還可減少約七○﹪的背痛復發率。
學會兩樣基本功
如前所述，學會核心肌群復健運動，要學會「深沉的呼吸」，它同時也是「穩定脊椎的完全呼吸運動」。邱俊傑說，用「鼻子吸氣」時，感覺到氣是往胸腔移動，整個胸腔往外膨脹。用「嘴巴吐氣」時，感覺到胸腔圈漸漸在縮小。可將手放在胸骨下方，感覺胸腔是否有正確起伏；也可將雙手擺在雙邊肋骨下緣，感覺吸氣時是否有向兩側擴張的感覺。若可以配合以上幾點，便是可穩定脊椎的完全呼吸法。
另外一個基本功是，學習將肚臍內吸。學習時將肚臍往內吸（俗稱收小腹），將腹部肌肉內收的感受找回來。之後，做核心復健每個運動時，要習慣性地先把這個開關（收小腹的動作）打開。
核心復健運動5招精華版
第一招：四足跪姿
【動作】
1.雙膝跪地，雙手貼地。
2.手掌撐直，放在肩膀正下方。大腿與身體呈90度垂直於地板。
3.眼睛平視地板，頭部與身體呈一直線。
4.慢慢吸氣，將肚臍往內吸，維持「核心收縮」。
【解釋】
簡單的說，這個動作就是將肚臍往內吸，一般俗稱收小腹。它是人體最易感受肚臍內吸的姿勢。
【原理】
四足跪姿姿勢，是維持人體脊椎穩定的第一道防線，幾乎是每個核心復健運動的基本動作。又稱為「打開核心穩定的開關」。
【提醒】
一般人作收小腹動作，皆可感受肚臍內吸的感覺，但部分病人如慢性背痛、坐骨神經痛、椎間盤突出症，因肌肉功能不正常，無法感受肚臍內吸，這時需要物理治療師的指導，持之以恆便能慢慢找回肚臍內吸的感覺。
第二招：貓式與駝式
貓式
【動作】
1.四足跪姿，慢慢吸氣。
2.收縮腹部肌肉，雙眼往肚臍方向看，背部拱起，像一隻生氣的貓。
3.慢慢吐氣。
【目的】
訓練腹部肌肉的收縮。
駝式
【動作】
1.四足跪姿。
2.背部下凹，像一隻雙峰的駱駝。
3.慢慢吐氣。
【目的】
訓練脊椎關節的活動度。
第三招：核心仰臥起坐
【動作】
1.坐姿，將背部挺直。
2.先收小腹。
3.往前伸出雙手與雙腳。
4.身體往後斜躺，與地板呈45度角，慢慢吸氣。此為預備位置。
5.慢慢吐氣，收小腹，將身體拉回，與地板呈90度角。
【目的】
訓練腹側肌群。
第四招：橋式
【動作】
1.屈膝仰臥。
2.慢慢吸氣，將臀部往上抬，感覺到尾椎、腰椎、胸椎一節節往上，膝蓋與肩膀呈一直線。
3.慢慢吐氣，慢慢將胸椎、腰椎、尾椎一節節放下，回到屈膝仰臥的姿勢。
【目的】
訓練核心背側肌群。
第五招：核心穩定訓練
【動作】
1.四足跪姿。
2.往前筆直伸出右手，維持脊椎與骨盆的肌力。
3.換左手。
4.往後筆直伸出右腳。
5.放下右腳。
6.換左腳。
以上為簡易訓練步驟，待肌力訓練較穩定之後，可做困難度較高的動作。難度愈高，肌力訓練效果愈強。如：
1.同時「伸左手，抬右腳」。
2.換邊做，同時「深右手，抬左腳」。
【目的】
平均訓練背側肌群與腹側肌群。
核心復健運動小提醒
以上5招動作，必須從第1招～第5招按順序做，其原理是：第1招是打開核心復健開關；第2招是活動腰椎與骨盆，感受脊椎適中位置；第3招～第5招是核心穩定訓練，分別強化背側肌群、腹側肌群，以及同時訓練背腹側肌群。
每個動作做4～8次，依個人能力情況而定。每次至少做30分鐘。1天至少做1次。1星期做3次。3～4星期後，腰痠背痛症狀可明顯獲得改善。
此核心復健操，邱俊傑醫師建議持續做三個月。
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